Меню на неделю

Правильно питаемся каждый день

Что включает в себя здоровое питание на каждый день? В настоящее время диетологами считается правильным сбалансированное питание, которое включает в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1700 ккал для женщин и от 2000 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Более того, меню здорового питания должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.

Перед тем, как осуществить задуманное и начать питаться здоровой пищей, напоминаем вам, от чего следует отказаться:

• Сухие смеси для завтраков, а также большинство видов мюсли (внимательно читайте состав, в сухих смесях очень высокое содержание сахара);
• Белый хлеб и сдобная выпечка;
• Шоколадные батончики и кондитерские изделия;
• Сухарики, чипсы и фастфуд;
• Готовые соусы;
• Нектары и ненатуральные соки;
• Газированные напитки и их диетические заменители;
• Алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Завтраки

Завтракать лучше спустя 60-90 минут после пробуждения. Важно, чтобы этот приём пищи был питательным и калорийным, так как именно он создаёт фундамент работоспособности на весь грядущий день.

1. Панкейки (из овсяной муки) — 150 г, мед — 20 г., фрукт — 100 г.
2. Творожная запеканка — 150-250 г., сладость (или орехи и сухофррукты) — 40 г.
3. Овсяная каша на молоке с ягодами (овсянка в сухом виде 40 г и ягоды 100-150 г.)
4. Овсяноблин — 150 г., банан — 1 шт.
5. Блины из ц/з муки — 150 г., фрукты — 150-200 г.
6. Смузи (банан, овсянка сухая 20 г., молоко или кефир 200 г. взбить в блендере), запеканка творожная — 150 г.
7. Омлет с зеленью — 120-150 г., свежие овощи — 100-150 г.

Обеды

Особое внимание во время обеда стоит обратить на первые блюда. Лучше всего, если они будут приготовлены без поджарки, на лёгком мясном или овощном бульоне.

1. Куриная пицца — 100-150 г., овощная гавайская смесь — 100 г.
2. Рыба, приготовленная в фольге — 150 г., овощной  салат с зеленью, заправленный оливковым маслом — 150 г.
3. Грудка тушеная с овощами — 300 г.
4. Индейка — 100 г., гарнир (рис, булгур, кус-кус и т.п.) — 100-150 г.
5. Морепродукты (креветки, мидии, кальмар, осьминоги и т.п.) — 150 г., овощи свежие с зеленью — 150 г.
6. Креветки отварные — 150 г., греческий салат — 150 г.
7. Куриные (или рыбные) котлеты — 150 г., гарнир (рис, макароны, гречка и т.п.)

Ужины

Правильный ужин должен быть лёгким – только в этом случае вы сможете полноценно отдохнуть ночью.

1. Куриные крылышки в духовке — 120 г., овощи любые — 200 г.
2. Салат овощной с тунцом — 300 г.
3. Лосось (семга) в духовке — 100 г., овощной салат — 200 г.
4. Куриная отбивная — 100 г., овощное рагу — 200 г
5. Говядина — 100 г.,  бобовые (фасоль, чечевица и т.п.) — 200 г.
6. Индейка — 100 г., тушеные овощи — 200 г.
7. Куриное суфле — 150 г., овощной салат, заправленный оливковым маслом — 200 г.

Перекусы

Первый перекус должен происходить через пару часов после завтрака, второй – между ужином и обедом.

(2 раза в день между завтраком и обедом, а также между обедом и ужином)

1. Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
2. 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
3. 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
4. Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
5. Сырники с начинкой — 150 г., йогурт 1,5% — 100 г.
6. Творожная запеканка с ягодами — 150 г.
7. Йогурт 1,5% с ягодами (свежие или заморозка) — 200-250 г.

С примерами простых и вкусных завтраков для вашего здорового меню вы можете ознакомиться в видео.